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자전거정비/핸들바&스템&페달

로드바이크 시마노 클릿 설치와 피팅

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시마노 로드바이크 클릿(Cleat)설치와 피팅(Fitting)

 

글을 시작하기에 앞서 글의 형식에 관하여 한가지 약속하고 넘어가야 하는 부분을 일러두겠다. 필자가 여러 경로를 통해 얻은 정보의 종합과 나열은 기존과 같은 폰트와 글자색을 유지할 것이고, 개인적인 감상이나 의견 그리고 해석이나 경험에 관한 부분은 괄호를 칠 것이다.

 

피팅에 관한 글은 각각의 피팅 시스템이나 피터(Fitter)의 주관에 따라 차이가 있고 잘못 해석하거나 교조적으로 받아들이게 되면 너무 많은 정보가 오히려 병이 될 수 있어서 그렇게 하겠다.

 

동시에 이 글을 읽는 독자 중 바이크 피팅에 대한 경험이 많거나 나름의 피팅원칙이 확고한 사람이라면 읽을 필요가 없으니 빠져나가길 바란다. 이 글은 클릿페달과 슈즈는 구매했는데 막상 전문적인 피팅을 받을만한 곳이 주변에 없어서 자가피팅을 할 수밖에 없는 입문라이더만을 고려하였다.

 

클릿설치와 중립세팅(Neutral setting)

 

준비물

 

- 육각렌치(Allen wrench)

- 그리스(Grease)

- 피팅용 추(못이나 기타 무거운 물건을 묶은 끈이나 실)

- 트레이너(Trainer:고정로라)가 있으면 좋다.

 

피팅 순서는 아래와 같다.(반드시 이 순서가 아니더라도 가능하다.)

 

안장 높이 결정 - 클릿 중립세팅 - 안장 앞뒤 위치조정 - 클릿 재조정

 

먼저 괄호를 치겠다. (필자의 개인적인 의견을 피력한다는 뜻이다. 따라서 참고로만 하고 거슬리는 부분은 잊러버려도 되겠다. 적절한 안장높이를 결정하는 것에도 피팅 시스템에 따라 방법의 차이가 있다. 어떤 시스템에서는 신체치수를 하나하나 재어 컴퓨터 프로그램에 입력한 뒤 공식에 따라 산출된 계산값으로 결정하기도 하고 어떤 시스템에서는 라이더를 트레이너에 고정한 자전거에 태운 다음 타는 모습과 안장높이의 변화를 준 뒤 라이더의 피드백을 거쳐 결정하기도 한다. 두 시스템이 궁극적으로 추구하는 목표가 같으므로 어느 것이 절대적으로 우월하다거나 나쁘다고 할 수 없다. 가끔 보면 특정 시스템을 과신하여 다른 방식에 대해서는 주먹구구식이다, 라고 덮어놓고 폄훼하는 주장이 보여서 사족을 붙였다. 수없이 많은 자가피팅의 결과물들이 데이터화 되어 공식이 만들어진 것이다.

 

중립세팅이라고 한 이유는 여러 피팅 시스템에서 공통적으로 의견의 유사점을 보이는 부분을 간추렸기에 피팅의 시작점으로 삼아도 될만하다는 생각에서 그렇게 이름 붙였다.)

 

안장 높이 결정

 

자가피팅의 첫단계는 안장 높이 결정이다. 운동화에 평페달로 적절한 안장 높이의 값을 가지고 있는 사람이라도 다시 설정해야 한다. 싸이클링 슈즈와 클릿은 또다른 포지션으로 라이더의 신체에 영향을 미치기 때문이다. 순서는 아래와 같다.

 

1)편한 옷이나 패드바지를 입고 클릿을 설치할 신발을 신는다.

 

2)안장레일(Seat rail)의 중간에 안장 고정 클램프를 위치 시키고 육각렌치로 시트포스트 고정 클램프를 푼다.

 

3)안장 높이를 골반뼈의 튀어나온 부분과 만나는 지점 정도가 되게 임시로 높인다.(조금 높다 싶은 위치에서 아래로 조금씩 내리며 적정 높이를 찾아나가는 것이 쉽다.)

 

4)자전거에 올라 슈즈 뒷꿈치를 페달 중심축에 둔 상태에서 페달을 여섯시 방향으로 내렸을 때 무릎이 쭉 펴질 정도가 되도록 안장 높이를 맞춘다. 트레이너가 없으면 벽에 몸을 기대고 실시한다. 이 상태를 유지하며 페달을 거꾸로 돌려봐서 골반이 좌우로 흔들린다면 안장이 너무 높은 것이므로 조금씩 낮춰가며 확인 과정을 거친다.(이전 글에서는 인심길이를 공식에 대입해 높이를 결정하는 방법에 대해 설명하였으나 혼자 피팅 하기에는 이 방법이 수월하겠다. 뒷꿈치가 페달축에서 쭉 펴지면서 역으로 페달링 해봤을 때 골반이 흔들리지 않는 지점을 찾는 것이 포인트다.)

 

 

 

안장 높이를 결정했으면 다음은 클릿을 슈즈에 설치하고 세팅할 차례다.

 

클릿 중립세팅

 

(중립세팅이라고 하는 이유는 클릿의 이 위치가 피팅의 시작점임을 강조하기 위해서이다. 가끔 보면 완전무결한 피팅값이나 위치가 있어서 그 값이나 위치를 벗어나면 무조건 부상을 입는다거나 특정 피팅 시스템이 제안하는 위치가 아니면 잘못된 것이라고 오해하는 사람이 있다. 이 부분 역시 시스템마다 표현의 차이가 있고 시작점이 조금씩 다르다)

 

너무 어렵게 생각하지 말자. 결론은 페달축에 힘을 효과적으로 전달하려면 발의 어느 지점이 축과 평행을 이루어야 하는냐는 것이다. 클릿의 이 위치 역시 피터와 피팅시스템마다 조금씩 표현의 차이가 있다. 예를 들자면……

 

- 엄지발가락과 새끼발가락의 족지골과 중지골이 만나는 두 점의 중간선에 클릿의 중심선이 위치해야 한다.

 

- 엄지발가락과 새끼발가락의 가장 돌출한 발볼의 중심끼리 이은 선과 클릿의 중심선을 나란히 일치시켜야 한다.

 

(이 두 기준 말고도 국내에 영향을 많이 끼친 한 피팅시스템의 홈페이지에는 이전에 제시했던 기준과는 달리 발볼 뒤로 많이 후퇴하는 그림을 제시하고 있다. 부상의 가능성이 낮아서 새 기준으로 도입한듯 하나, 그림대로라면 클릿의 위치가 중립이라고 보기에는 너무 뒤로 후퇴시킨 듯하여 참고로 하지 않았다.)

 

자가피팅을 하는 입장에서 실행하기 쉬운 방법은 아래와 같다.

 

1)신발을 벗고 적당한 굵기의 철봉이나 막대 등에 발볼의 중심을 올린다. 철봉을 페달의 중심축이라고 보고 체중을 실어보면 가장 안정적인 지점을 찾을 수 있다. 위에 올라서도 중심을 잡을 수 있을 정도로……

 

 

2)그렇게 해서 찾은 양쪽 발볼 가운데 위치를 손가락으로 눌러봐서 감각을 익숙하게 해놓는다.

 

 

3)슈즈를 신고 손가락을 눌러 기억하고 있는 발볼의 지점을 찾아 표시한다.

 

 

 

 

4)두 지점을 이은 선(A-E)과 클릿의 중심선(B)을 나란히 일치시킨다.

 

 

5)클릿 앞부분의 중심(D)과 슈즈의 중심(C)을 일치시킨 다음 클릿 고정볼트에 그리스를 소량 도포하고 단단히 결합한다.

 

 

안장 앞뒤 위치 조정

 

자, 다음은 안장의 앞뒤 위치 조정을 할 차례다. 같은 말을 되풀이 해서 지겨운 사람도 있겠으나 이 역시 피터나 시스템마다 그 기준에 대한 표현이 다양하다. 먼저 가장 전통적인(오래전부터 회자된) 기준은 아래 두개다.

 

- 크랭크(Crank)가 수평인 상태에서 추를 슬개골 바깥면에서 내렸을 때 끈이 크랭크 끝부분과 만나게 안장을 이동시킨다.

 

- 크랭크가 수평인 상태에서 슬개골 안쪽 살짝 들어간 지점에서 추를 내렸을 때 추의 끈이 페달의 중심축을 지나게 안장을 이동시킨다.

 

- 크랭크가 수평인 상태에서 슬개골 바깥면에서 추를 내렸을 때 추의 끈이 페달의 중심축을 지나게 한다.

 

- 크랭크가 수평인 상태에서 경골돌기에서 추를 내렸을 때 추의 끈이 페달의 중심축을 지나가게 안장의 앞뒤를 조정한다.

 

두번째 방법을 추천한다. (첫번째 방법은 추의 시작점을 찾기는 쉬우나 크랭크의 끝부분과 페달축 사이의 거리가 제조사마다 달라서 기준으로 삼기에 불합리한 점이 있다. 세번째 방법은 근래 인터넷상에 많이 알려지고 있는데 다른 기준에 비해 안장의 위치가 뒤로 후퇴하게 되므로 무릎 앞쪽 통증을 유발할 가능성이 있어 제외했다. 마지막은 미국의 모 피팅시스템에서 제안하고 있는 방식인데 다른 기준에 비해 안장의 위치가 전진하므로 뺐다.)

 

순서는 아래와 같다.

 

1)피팅용 추를 준비한다. 기다란 끈에 못이나 너트등 무거운 물건을 연결한 것이면 된다. 없으면 휴대폰 충전기로 대체해도 된다.

 

2)자전거에 올라가서 클릿을 페달에 끼운 뒤 페달링을 서너차례 한다. 엉덩이가 안장의 중심에 자리잡게 하기 위해서이다. 트레이너가 없으면 벽에 어깨를 기대고 편안한 자세를 잡는다.

 

3)크랭크를 수평이 되게 위치시킨다.

 

4)무릎의 안쪽 살짝 들어간 부위의 중심에 추의 끈을 위치시킨다. 슬개골과 경골돌기 사이 주변을 손가락 끝으로 눌러보면 옴푹 들어간 부위가 있다. 찾기 어렵지 않다.

 

 

 

5)추의 끈이 페달 중심축 뒤에(1번방향) 있으면 안장을 앞으로(3번방향) 당기고 추의 끈이 페달 중심축 앞에(2번방향) 있으면 안장의 위치를 뒤로(4번방향) 밀어 끈이 페달의 중심축을 지나는 지점을 찾아 안장을 고정한다.

 

안장 앞뒤 위치를 정하는 과정에서 수시로 높이도 점검하여 필요하다면 미세조정을 거친다.

 

이 과정까지 마쳤다면 클릿 재조정이 남았다. (클릿 위치 미세조정이라고 하지 않은 이유는 중립 세팅에서 바로 미세조정에 들어가는 것이 바람직한 것인가? 하는 물음에 대해 다른 의견이 있어서이다. 이 글을 검색을 통해서 들어와 참고로 할 사람들은 대부분 입문자일 것이고 그렇다면 기본적인 페달링 요령과 자신에게 적절한 안장높이, 안장위치에 대한 감각이 없을 가능성이 높다. 이는 지식이 아니다. 타면서 느끼는 것이다. 사람의 몸은 너무나 개별적이어서 장비, 라이딩 스타일, 경력, 근육의 발달을 비롯한 몸의 유연성 등등 변수가 너무 많다.

 

일단은 지금까지의 중립세팅만으로 자전거를 타보며 안장 높이와 앞뒤 위치가 몸에 불편을 주는지 주지 않는지 확인하는 시간을 가지기 바란다. 둘의 적절한 지점만 잘 찾아도 부상의 상당부분은 방지할 수 있다. 물론 이는 괄호를 치고 언급하는 것이므로 입맛에 맞지 않으면 버리면 된다. 피팅이론의 근본은 인간의 몸이 직립보행에 적당하게 진화해 왔으므로 골반에서 무릎 그리고 발끝까지 이어지는 움직임이 일직선에 가까워야 효율적이고 부상이 없는 페달링을 가능하게 한다는 것으로 안다. 말이 중립이지 자전거 세부 사이즈가 라이더에게 안맞거나, 라이더의 몸에 불균형이 없는한 이 상태가 자전거와 기타 장비끼리는 가장 직선에 가까운 상태다. 만약 지금까지의 세팅만으로도 자전거를 타는데 아무런 문제가 없다면 로드바이크 타라고 하늘이 내린 몸 아니겠는가?)

 

클릿 재조정

 

중립세팅에서 충분히 테스트 라이딩을 거쳤는데도 안장의 높낮이나 앞뒤 위치로 해결이 안되는 불편함이 있을 수 있다. 발바닥 특정부위가 저린다거나, 페달링 과정에서 발목이 불편하다거나, 안장 날개의 한부분만 닳은 흔적이 나면서 한쪽 엉덩이나 무릎 좌우측에 통증이 있다거나, 한쪽 허벅지 뒤쪽만 당긴다거나, 동료 라이더가 뒤에서 따라오다가 무릎이 왜 그렇게 요동치냐며 지적을 한다거나…… (지적질 받으면 좋은 뜻이라도 불편하다.)

 

경험이 많고 민감한 사람이라면 부상으로 이어지기 전에 느낄 수 있는 부분인데, 복수의 피팅시스템에서는 우리 몸의 불균형이 원인이라고 이야기하고 있다. 이상적인 몸의 골격과 다르게 원인이야 어떻든 몸의 좌우가 비대칭이거나 무릎이 안쪽 혹은 바깥쪽을 향한다거나 발바닥의 아치가 비정상이거나 등등.

 

이런 불균형을 보완하는 과정이 클릿 재조정이다. 재조정은 아래와 같이 분류할 수 있다.

 

- 클릿 앞뒤 조정

- 클릿 좌우 조정

- 클릿 회전 각도 조정

- 보형물을 이용한 교정

 

넷 중에서 자가피팅을 하는 입장에서 실행할 수 있는 부분은 세번째까지라고 생각한다.

 

 

앞뒤 위치 조정

 

앞뒤 위치조정은 아킬레스건 쪽의 불편함이 있을 때 조절하는 경우가 많다. 중립 위치에서 클릿의 위치를 뒤쪽으로 이동시켜서 문제를 해결한다. 불편함이 발생한 쪽의 클릿을 3mm이하로 이동시킨 다음 테스트 라이딩을 거친 뒤 필요하면 추가로 이동시킨다. 발의 사이즈가 평균보다 클수록 중립에서 뒤로 이동(2번방향)시키는 경우가 있다. 발의 길이가 긴 사람이 몸에 맞지 않게 클릿의 위치가 앞에 있다면 페달링시 발목의 움직이는 각도가 크게 되어 아킬레스건과 종아리쪽 근육에 무리를 줄 수 있다.(요즘 피팅시스템에서는 클릿의 위치를 페달축에서 뒤쪽으로 빼는 것을 더 추천하고 있으나 이런 시스템을 일선에서 운용하고 있는 피터들은 싸이클링 경력이 쌓여감에 따라 클릿의 위치를 앞쪽으로 이동(1번방향) 시킬 것을 권하고 있기도 하다.)

 

무릎 앞쪽에 통증이 발생했을 때도 앞뒤 위치 조정이 필요하다. 대부분의 무릎 앞쪽 통증은 안장의 높이를 살짝 높이거나 안장의 위치를 앞으로 미세하게 당겨 해결할 수 있다. 그러나 높이나 앞뒤는 문제가 없는데 한쪽 무릎에서만 통증이 생길 때는 클릿의 위치를 한쪽만 뒤로(2번방향) 미세하게 이동시킨 뒤 테스트 라이딩을 거친다.

 

피팅시스템에서 권장하는 것과는 달리 트랙경기에 나서는 선수들은 안장의 높이와도 관련이 있지만 클릿의 위치가 앞쪽에 있는 것을 선호하고 타임 트라이얼 선수들은 뒷쪽에 있는 것을 선호하는 경향을 보인다. 트랙 선수는 높은 회전수(Cadence) 위주의 페달링을 해야 하는데 그러자면 부드러운 페달 스트로크가 이뤄져야 한다. 클릿의 위치가 앞쪽에 있으면 발 앞부분을 폈다 접었다 하는 동작을 원활하게 하는데 도움이 된다. 반대로 클릿 위치가 축보다 뒤쪽에 있으면 힘을 더 싣는데 유리하다.(필요에 따라 극단으로 갈라지니 피팅엔 수학문제처럼 정답이 없음을 알 수 있다.)

 

클릿의 앞뒤 조정이 양쪽 다 전진 혹은 후퇴했다면 안장의 위치도 필요에 따라 미세조정이 뒤따라야 한다. 만약 불편함이 느껴지는 한쪽만 움직였다면 조금 지켜보아도 된다.

 

좌우 조정

 

기존에 알고 있던 피팅과 관련한 상식은 크랭크 좌우의 폭(Crank Q-factor)은 좁으면 좁을수록 좋다는 거였다. (걷는 것과 같이 폭이 좁을 수록 힘을 전달하는 것에 효율적이고 부상도 방지된다는 논리였다. 우리 몸이 그 동작에 맞게 진화하였으니 그렇다는 이야기다. 크랭크에 힘을 가하는 지점이 자전거 중심에 가깝다는 것은 페달링시 자전거를 흔들리게 하는 힘을 줄여줌으로써 힘전달에 효율적이므로 좁은 큐-펙터를 고수하는 피터도 있다.) 클릿 설치와 세팅 관련한 글을 쓰려고 준비하는 과정에서 이런 저런 자료를 확인하다보니 이 부분에도 적잖은 변화가 있었다.

 

즉, 페달링을 하는 모습을 관찰했을 때 무릎의 움직임이 좌우로 흔들리거나 한방향으로 치우치지 않도록 클릿의 위치를 조정해야 하고 필요하다면 라이더의 신체조건에 맞는 크랭크 폭을 선택하거나, 워셔나 페달축의 길이가 더 긴 페달을 사용하여 무릎의 흔들림을 교정해야 한다는 것이다. 좌우 조정이 필요한지 확인하는 방법은 아래와 같다.

 

1)중족골의 돌출부위와 슈즈의 두번째 발가락 지점(슈즈의 중심)에 스티커를 붙인다.

 

2)트레이너와 영상을 찍을 수 있는 장비를 준비한다.

 

 

3)자연스럽게 페달링한 모습을 찍은 다음 중족골 돌출부분 중족돌기의 스티커 붙인 부위가 슈즈에 스티커 붙인 부위보다 바깥으로(C방향) 이탈했다면 클릿은 슈즈 안쪽(3번방향)으로 이동시키고 반대의 경우라면(D방향) 클릿을 슈즈 바깥쪽(4번방향)으로 이동시킨다.

 

4)조정을 거친 다음 변화를 확인한다.

 

허용하는 범위보다 슈즈 중심이 자전거 안쪽으로 모여 있으면 무릎 바깥쪽에 무리가 갈 수 있고 반대의 경우엔 무릎안쪽에 무리를 줄 수 있다. (무릎 바깥쪽에 통증이 있을 땐 3번방향, 안쪽에 통증이 있을 땐 4번방향으로 미세조정할 수 있다.) 통증이나 느낌으로 클릿의 위치를 안이나 바깥으로 이동시켜 미세조정을 하는 것이다. 골반뼈의 위치가 성별과 개인간의 차이가 있어서 조정이 필요하기도 하다.(효율적인 힘전달과 부상방지를 위한 조정이다.)

 

(이런식의 미세조정을 할 때는 신체에 붙이는 스티커의 위치는 물론이고 트레이너와 카메라 삼각대의 위치를 같은 지점에 표시해 두어 늘 동일한 조건에서 실시해야 혼돈이 없다. 상당수는 몸의 변형이나 피팅의 문제가 아니라 단순히 습관적으로 무릎을 열시와 세시 방향으로 킥을 하며 어깨도 흔드는 사람이 있다. 이런 경우는 페달링 자세교정이 선행되어야 하므로 클릿교정이 무의미하다고 생각한다. 그리고 안장높이가 낮을 때도 무릎이 흔들리게 되므로 가장 기본적인 안장높이와 앞뒤 위치가 최대한 이상적인 상태로 먼저 설정되어 있어야 한다는 점 강조한다.)

 

트레이너가 없다면 같이 자전거 타는 동료에게 뒤에서 페달링 하는 모습을 스마트폰으로 동영상을 찍어 달라고 해서 확인해보자. 어렵지 않게 비전문가라 하더라도 어색함과 불균형을 알아차릴 수 있다. 피팅시스템에서는 발에서 무릎까지의 움직이는 모양이 직선에 가까운 것이 아니라 안쪽이나 바깥쪽으로 비스듬하게 기울어져 있다면 조정이 필요하다고 지적하고 있다.

 

(다만, 클릿 위치조정으로 변동을 줄 수 있는 폭이 그렇게 크지는 않다는 것이 문제다. 자전거도로에 나가 수없이 많은 라이더의 발과 무릎의 위치와 움직임, 생김새를 보았는데 과연 피팅으로 교정이 가능할까 싶은 사람들이 많이 있었다.) 클릿의 위치 조정으로 부족한 경우 워셔나 페달연장 아답터, 좌우 조정폭이 긴 슈즈, 축의 길이가 긴 페달을 이용할 수 있다.

 

클릿 각도 조정

 

(개인적으로는 이전에 알고 있던 것과 가장 차이가 나는 부분이 클릿 각도와 관련한 부분이다. 모 바이크피팅 시스템은 물론 외국의 여러 매체에서도 기계적으로 마치 클릿피팅엔 반드시 거쳐야 하는 공식처럼 소개가 되어 있어서 처음엔 살짝 낯설었던 내용이다.)

 

이론의 요지는 이렇다. 사람의 몸이 반듯하게 좌우 대칭인 사람이 별로 없고 발 역시 앞쪽으로 나란한 사람보다는 변형이 있는 사람이 대부분이다. 따라서 변형된 만큼 클릿의 각도도 그에 맞춰 돌려줘야 한다는 것이다. 변형된 정도를 확인하는 방법은 아래와 같다.

 

1)의자나 탁자에 뒷무릎, 오금이 닿을 정도로 당겨 앉는다.

 

2)발이 공중에 자연스럽게 늘어진 상태를 유지한다.

 

3)고개를 숙여 발끝이 돌아간 정도를 파악한다.

 

4)발끝이 바깥쪽을 향하고 있으면 클릿은 안쪽으로(5번방향) 돌려주고 반대의 경우라면 바깥쪽(6번방향)으로 돌려준다. 발끝이 앞으로 향하고 있는 중립이라면 그대로 유지.

 

왼발은 중립 오른발은 바깥으로 돌아간 경우이다.

 

어떤 자료의 설명은 의자에 앉아서 힘을 주지 않은 상태로 박스나 기타 평평한 물체에 발바닥을 자연스럽게 올렸을 때 발끝이 향하는 방향과 각도에 따라 위에서 설명한대로 클릿의 각도를 돌려주라고 하고있다. 논리의 근거는 틀어진 발의 각도를 반영하지 않고 발을 페달에 고정할 경우 페달링 과정에서 무릎의 비정상적인 움직임을 초래해 부상으로 이어질 수 있다는 것이다. 충분히 그럴듯하다.

 

(그런데 이론을 실제에 적용하기가 쉽지 않다. 발의 틀어진 정도를 온전히 반영하기에는 크랭크와 슈즈간에 공간이 그렇게 넉넉하지 않고, 물론 워셔나 페달축 연장용 아답터를 사용할 수도 있겠으나 이러한 물리적 한계보다 클릿의 각도 조절을 클릿피팅의 필수과정으로 받아들이는 것이 망설여지게 되는 이유는 이렇다.

 

틀어진 몸상태를 유지하면서 페달링을 고착시켜 버리는 것이 과연 옳은가? 각도를 돌려주지 않으면 반드시 부상으로 이어지는가? 뼈의 변형이 아니라 단순한 걸음걸이 습관으로 굳어진 신체는 교정할 수 없나?

 

하체의 연결된 세부분이 나란한 상태에서 페달을 밟아야 효율적이라는데 말이다.

 

글 앞부분에서 중립상태에서 한동안 타보라고 제안하였다. 필자의 경우는 오른쪽 발이 왼쪽에 비해 짧고 발끝이 심하게 바깥쪽으로 돌아간 상태다. 이론대로라면 오른쪽 무릎에 부상을 달고 살아야 할 것 같지만 한 번도 오른쪽에 문제가 있었던 적이 없다. 안장 높이, 앞뒤 위치, 클릿의 앞뒤 좌우 위치 조정 정도로 라이딩을 오래 해왔고 그러던 중 팔자걸음과 몸의 자세가 교정된 경우다. 곰곰 생각해보면 평페달을 사용한 기간이 길었고 의식적으로 골반,무릎,발끝으로 이어지는 움직임을 바르게 페달링 하려고 의식적으로 노력도 한 경우다.

 

개인의 사례를 일반화할 수는 없지만 기계적으로 나는 팔자걸음이니 각도를 안으로(5번방향) 돌려야 해! 넌 안짱걸음이니 각도를 바깥으로!(6번방향) 하는 것은 좀 성급하지 않나, 하는 생각이다. 실제 골격에 변형은 없고 단순한 습관에 따른 자세 문제라면 이 과정을 실시하기에 앞서 중립 위치에서 자세를 교정하는 시간을 가져볼 것을 조심스럽게 권해 본다. 이 역시 괄호를 쳤으니 마음에 들지 않으면 잊어버리면 되겠다.)

 

그렇다고 중립세팅에서도 그렇고 좌우 위치 미세조정을 거쳤는데로 통증이 반복적으로 명백하게 발생한다면 그냥 있을 수는 없다. 클릿 좌우 조정에서 설명한 증상과 같은데 무릎 바깥쪽에 불편함이나 통증이 있으면 클릿의 각도를 안쪽으로(5번방향) 무릎 안쪽에 불편함이나 통증이 있으면 슈즈 바깥쪽(6번방향)으로 돌려준다. 즉, 발의 돌아간 각도를 클릿 각도에도 반영해주는 것이다. 통증이나 불편함을 느끼는 쪽만 실시한다. 의외로 좌우 비대칭인 경우가 많다.

 

클릿미세조정 할 때는 슈즈 뒷축에 기준을 표시한 다음

 

클릿을 걸쳐놓을 수 있는 평평한 물체 위에 올려놓는다. 클릿 위치와 뒷축의 기준점을 표시해둔 다음.

 

뒷축의 기준점 이동에 따른 몸의 변화를 관찰해가며 미세조정하면 도움이 된다. 클릿의 각도를 돌려주는 방향에 따라 뒷축의 기준점이 화살표방향으로 이동하게 된다.

 

(한 번에 많이 돌리지 말고 조금씩 돌린 다음 적응기를 거치는 것이 좋다. 변화된 세팅에 몸이 적응하는 기간을 거치지 않고 한 번에 무리하게 변화를 주면 기존 통증에 덧붙여 다른 곳에 부상이 발생할 수도 있다. 각도의 변화를 주어 타보며 자신의 몸에 가장 무리가 없는 지점을 찾아야 한다.)

 

전문가의 조력을 받지 않고 자가 피팅을 하는 수준에서는 여기까지가 한계가 아닌가 생각한다. (이 정도만으로도 아마추어 싸이클리스트 대부분은 효율적이고 부상 없는 라이딩이 가능할 것이다.)

 

문제는 클릿의 앞뒤 좌우 각도 조정의 범위를 넘어가는 불균형이나 변형이 라이더의 몸에 있는 경우이다.

 

보형물을 이용한 보정(이 부분은 글 전체를 참고용으로 읽어주길 바란다.)

 

자전거 타기에 영향을 미치는 신체의 불균형은 크게 아래와 같이 분류하고 있다.

 

- 다리 길이의 좌우 불균형

- 거골하 관절(Subtalal joint)의 변형으로 인한 내전(Pronation)과 외전(Supination)

- 발바닥 아치(Arch)의 변형

- 좌우 골반의 불균형

- 둔근 및 근육의 약화로 인한 불균형

 

자전거 피팅 시스템에서는 주로 발바닥의 기울어진 정도에 따라 보형물, 웨지를 끼워 불균형을 해소하는데 집중하고 있는 듯하나 이런 불균형은 서로 연관이 있는 경우가 많다고 한다. 고질적인 부상으로 전문가를 찾아야 하거나 보형물의 신세를 져야할 정도라면 변형의 정도가 아래와 같이 심각할 것이다. 시각적으로도 뚜렷이 드러나는 경우라 확인은 어렵지 않다. (단순히 안짱걸음이라고 팔자걸음이라고 거골하 관절의 변형이 어느 방향이라고 단정할 수 없다. 내전이 심한 경우라도 곧바로 걷는 경우가 있다. 사람들 발과 걷는 모습만 한동안 관찰하고 다녔다.)

 

 

발바닥 아치의 경우는 젖은 발로 매끈한 시멘트 바닥을 걸어서 바닥에 찍인 발자국의 모양을 보고 변형된 정도를 확인할 수 있다. 이런 족부의 변형이 어떻게 부상을 유발할 수 있는지는 다음과 같다. 일단 우리가 걸을 때를 생각해보자. 쉬운 예로 계단을 내려갈 때의 발과 무릎의 상태를 떠올려보면. 발이 다음 계단을 디딜 때 우리 다리는 엄지발가락이 살짝 들리고 무릎은 바깥으로 돌아가게 된다. 자전거 페달링의 스트로크 상황과 비슷할 때이다. 변형이 덜한 정상 범위의 사람이라도 그렇다. 다만 돌아가는 정도가 크지 않을 뿐이다.

 

 

그러나 자전거의 클릿과 슈즈의 경우 이 발끝의 움직임이 한곳에서 한방향으로 움직이지 못하게 고정된다. 움직여야 할 부분이 움직이지 못하면 이를 보상하기 위해 우리 몸은 움직일 수 있는 부분인 무릎관절쪽에 무리한 힘이 가해진다는 것이다. 그런데 만약 발목관절이나 발바닥의 변형으로 무릎주변의 조직에 더 강하고 지속적인 자극이 가해진다면 부상이 발생할 가능성이 높아진다고 한다.

 

(이러한 몸의 변형은 서로 연관되어 있어서 골반의 불균형이 한쪽 다리의 불균형을 유발할 수도 있고 반대로 잘못된 보행습관이 발의 아치를 무너뜨려서 거꾸로 무릎과 골반의 불균형을 유발할 수도 있고.)

 

아래 사진은 그것을 잘 설명해주고 있다. 정상인 상황과 달리 발에 심한 내전이 발생했을 경우 골반이 기울고 무릎과 발 엉덩이의 움직임이 반대가 된다. 당연히 이 상태에서 클릿으로 페달에 슈즈를 고정하게 되면 무릎의 움직임이 심해지게 되고 신체에 무리가 가게 된다. 이를 교정하려는 목적으로 보형물을 삽입하게 된다.

 

 

 

 

 

자전거 피팅 시스템에서는 이런 보형물을 삽입하는 방식의 경우 처음 국내에 소개된 것은 클릿과 슈즈 사이에 웻지(클릿 웻지:Cleat wedge)를 넣어 앞발의 불균형을 보정하여 무릎의 불필요한 흔들림을 잡아 통증을 예방하거나 없애는 방식이었다. 페달의 축과 만나는 발 앞쪽의 비정상적인 기울어짐이 있는 공간에 웨지를 설치해 불균형을 해소하는 원리다.

 

 

근래에는 신발의 밑창, 인솔의 아래에 끼워넣는 방식(Insole wedge)이 알려지고 있다.

 

(발 앞부분의 변형비율이 워낙 낮다는 연구결과 때문인 것으로 알고 있다. 변형의 보정은 발바닥 아치와 거골하 관절쪽이어야 하고 변형의 근본원인을 해소한다는 차원에서다. 변형이 심한 경우 슈즈 앞쪽과 뒤쪽에 보형물(Heel wedge)을 동시에 삽입하기도 한다. 피터마다 시스템마다 차이가 있다.)

 

고가 자전거 슈즈에는 이런 발(아치)의 변형을 그 정도에 따라 보강할 수 있도록 인솔과 함께 보형물이 구성품에 들어 있는 제품도 늘어나고 있는 추세다.(마찬가지로 한 번에 여러장 넣는 것 보다는 조금씩 추가하며 몸의 상태를 확인하면서 가감하는 것이 좋다.)

 

잘 알려져 있다시피 페달링에서 가장 많이 쓰는 근육은 둔근이다. 엉덩이쪽의 근육이 약하면 발목을 들어올리는 각도가 약해진다는 것도 자료를 찾아보면서 알게된 재밌는 사실이다. 운동이 부족하고 의자에 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 둔근이 약하다. 재래식 화장실에서 볼일 볼 때의 자세가 불편하고 일어 설 때 중심을 잡기 어렵다면 틀림없다. 약한 둔근(중둔근, 고관절 외전근)으로 반복된 페달링을 하면 이 역시 부상(장경인대)으로 이어질 수 있다는 자료도 있었다. 이런 상황이라면 둔근을 강화하는 운동을 병행해야 부상에서 빨리 벗어날 수 있다는 이야기다.

 

이는 페달링시에 어떤 근육을 주로 써야하는지도 말해준다. 무릎과 발목에 힘이 많이 들어간다고 느끼는 라이더라면 전문가에게 페달링에 관한 조언을 듣는게 먼저라고 생각한다. 좌우 불균형한 근육의 발달도 부상을 초래할 수 있다. 페달에서 한쪽 클릿만 분리해 한 다리로만 페달링 해보면 불균형의 유무를 확인할 수 있다. 약한 쪽이 원할하지 않고 끊어지는 페달링을 하게 된다. 별도의 근육강화 운동이 필요하다.

 

하나마나한 이런 이야기를 왜 하냐면 자전거생활을 하면서 한 번은 찾아오는 것이 부상이다. 특히 무릎. 피팅은 대부분의 통증을 해소해 줄 수 있지만 그렇다고 무슨 의술이나 마법은 아니다. 부상의 원인이 다양한데 해결책은 피팅의 문제 달랑 하나로 몰아갈 수는 없다. 몸의 근본적인 부상원인 해소는 역시 의사와 재활의학 그리고 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 바른 길일 수 있다는 생각에서다.

 

감기에 걸린 사람이 있다고 치자. 어떤 사람은 그냥 일주일 푹 잤더니 나았고 어떤 사람은 병원 가서 주사 맞고 일주일 만에 나았고 또 어떤 사람은 한방차를 마시고 일주일 만에 나았다는 사람이 있다면 각자가 다 감기 낫는 법에 대해 견해가 있고 그 견해엔 차이가 있을 것이다. 필자는 다행인지 모르지만 기존 자가피팅법 정도로도 큰 부상없이 자전거생활을 이어오고 있다. 감기로 치자면 그냥 푹 잤더니 일주일만에 나은 사람이랄까.

 

만약 필자가 몸의 불균형으로 인한 부상을 보형물을 이용한 피팅시스템의 도움으로 극복한 경험이 있었더라면 더 생생한 정보를 전달해 줄 수 있었을 텐데, 하는 아쉬움이 남는다.(나는 그런 경험도 하나의 사례로써 참고용으로 활용되어야 한다고 생각한다.)

 

그런 입장에서 몸에 부상이 있거나 자전거를 더 잘타기 위해 피팅을 고려하고 있다면 아래의 순서를 제안해본다.

 

1) 일단 기본이 중요하다. 안장높이와 앞뒤 조정을 세밀히 해서 부상이나 통증을 최소화 해본다.

 

2) 자세교정을 해본다. 모든 운동은 폼이다. 폼이 나쁜데 좋은 결과가 있는 경우는 드물다. 기본 피팅에 문제가 없는데도 통증이나 부상이 발생하였다면 타는 자세와 페달링 동작에 문제는 없는지 다른 사람의 의견을 참고해본다. 선수들의 폼을 덮어놓고 흉내내라는 것이 아니라 자신에게 맞는 자세를 찾아보자는 뜻이다.(핸들바의 높이를 과하게 낮춰도 부상의 원인이 된다.)

 

3)다음은 자기 몸의 변형을 확인하고 비수술적으로 교정할 수는 있는지 알아본다. (심한 안짱으로 무릎은 탑튜브를 스칠듯 한데 발은 평페달의 바깥쪽 끝에 걸려 있는 정도라면 피팅만으로 문제를 해결할 수 없다고 생각한다. 의사와 전문 바디트레이너의 도움을 받는 것이 좋겠다.)

 

4)마지막으로 보형물 삽입을 고려한다. (아무래도 보형물에 처음부터 의존하면 변형을 고착시킬 수 있다는 생각에서다.) 적잖은 경우 보형물을 여럿 동원해도 부상이 해소가 안되는 경우도 있다. 당연히 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 경험자들은 발바닥 아치의 불균형을 먼저 해소할 것을 권하고 있다. 자전거쪽보다 다른 스포츠관련 업체에서 교정용 인솔을 공급하는 곳이 많다.

 

피팅에 관한 글을 쓸 때 심리적인 압박이 심하다. 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 판에 글쓴이의 능력부족과 이해부족으로 글이 오해를 불러일으킬 수 있어서이다. 같은 이유로 통증과 관련해서는 되도록 언급을 자제했다. 서두에서도 밝혔듯이 클릿과 페달, 전용신발에 처음 입문한 사람들에게 이 글이 참고용으로만 활용되기를 바란다./자전거공작소

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